| 내용 |
비만조절을 위해서는 운동이 필수적이다.
감량을 위해 식사요법만 시행하면 지방과 함께 근육도 같이 줄어들어 기초 대사율이 떨어지므로 조금만 먹어도 살이 찌는 요요현상이 발생하기 쉽기 때문이다.
또 운동은 식사 감량에 의한 지방선호도를 억제시킨다.
식사를 적게 하면 우리 몸은 가급적 지방을 많이 섭취하여 쌓아두는 방향으로 적응한다.
즉 지방 식사에 대한 입맛이 당기게 하며 혹시 남아도는 에너지가 있으면 지방으로 전환하여 축적하려는 경향을 보인다.
따라서 식사를 적게 먹다가 간혹 많이 섭취하게 되면 지방이 많아진다.
운동은 이러한 지방 선호도를 억제하여 체중조절에 좋은 영향을 미친다.
비만에서 운동의 원칙은 우선 천천히 시작해야 한다.
운동은 장기적인 계획을 가지고 시작해야한다.
첫 수주 혹은 수개월간 천천히 걷기를 시행한 후 걷기와 조깅을 번갈아 하다가, 차츰 조깅으로 진행하는 방법이 처음부터 조깅하는 것보다 안전하다.
운동의 효과는 적어도 12주 정도는 지나야 나타나므로 조급한 성과를 기대하지 말고 꾸준히 운동해야한다.
둘째로 운동과 함께 생활습관 변화가 병행되어야 더 효과적이다.
자동차, 엘리베이터를 이용하기 보다는 걷기, 자전거 타기, 계단 이용하기 등을 생활화해야한다.
셋째, 장기간 에너지 부족현상이 있어야 지방소모가 많아진다.
체중감량 초기에는 주로 수분이 저하되며, 차츰 지방소모가 늘어난다.
따라서 장기간 꾸준히 운동을 해야 체지방이 감소된다.
처음 5일간 체중이 저하된 만큼 더 체중이 줄어들려면 약 2개월이 걸리므로, 초기에 쉽게 저하되던 체중이 천천히 감소되리라는 예상을 하고 있어야 한다.
그렇다면 운동을 구체적으로 어떻게 해야 할까?
체중을 조절하려면 중등도 운동을 거의 매일 60분 이상 실시해야한다.
중등도 운동이란 걷기나 속보정도 힘든 정도의 운동을 말한다.
자전거 타기, 수영, 탁구, 골프 등을 평소보다 약간 힘들 정도로 시행하면 된다.
건강을 위해서는 30분 정도로 족하지만, 체중을 줄이려면 더 많은 시간동안 운동을 해야 하는 것이다.
기초대사량을 높이고 팔다리 통증을 예방하려면 유산소 운동과 함께 근력운동을 실시해야 한다.
근력운동은 일주일에 2~3일 시행하는 것이 좋다.
운동 후 휴식과 근육재생을 위해 하루이상 시간이 필요하기 때문이다.
근력운동을 위한 기구 중량 선택법은 여러 방법이 있는데 가장 간단한 방법은 다음과 같다.
아령 등 운동기구의 중량을 자신이 겨우 8번 반복해서 움직일 수 있는 무게로 선택한다.
8번씩 3회 반복하는 방법으로 각 근육을 운동한다.
차츰 근력이 증가하여 같은 무게를 15번 들 수 있게 되면 다시 무게를 증가시킨다.
운동을 처음 시작하는 분 즉 운맹이신 분들은 우선 손쉬운 운동을 무리되지 않게 시행해야한다.
가장 적절한 운동은 평지 걷기이다.
평지걷기는 특별한 기구 없이 장소에 구애받지 않으며, 관절이 아픈 사람도 할 수 있다.
반면 경사진 언덕이나 계단을 오르내릴 때에는 다리관절이나 허리에 부담을 줄 수 있다.
노인, 고혈압, 당뇨, 고지혈증 또는 심장병이 있는 비만환자에게도 평지걷기는 좋으며, 앉아서 생활하는 시간이 많은 현대인들의 심폐기능을 향상시켜준다.
걸을 때에는 허리를 똑바로 세운자세로 팔에 특별한 힘을 가하지 않고 자연스럽게 움직인다.
발은 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한 다음 발끝 쪽으로 중심을 옮겨간다.
가벼운 아령이나 모래주머니 또는 생수병 작은 것에 물을 채워서 들고 팔을 앞뒤로 흔들며 걸으면 팔 근육도 같이 강화되므로 일석이조 효과가 생긴다.
만보계를 허리에 차고 다니는 것도 좋다.
일상생활에서 걷는 것과 운동하는 것을 모두 합하여 하루 만보를 걸으면 약 225칼로리(체중 75kg인 경우)가 소모되어, 1개월이면 6,570칼로리가 소비된다.
7,700칼로리를 쓰면 체중 1kg이 줄어들기 때문에 한 달 동안 매일 만보씩 걸으면 한 달에 0.87kg이 빠져서 1년이면 10kg정도 날씬해진다.
과도한 비만일 때에는 관절에 걸리는 부하를 줄이기 위해서 수중운동, 자전거 타기, 상체운동을 시행하는 것이 좋고, 운동 강도와 빈도를 서서히 증가시켜야 한다.
비만에서 운동은 필수적이다. 식사절제만으로는 이룩할 수 없는 많은 이득을 주기 때문이다.
장기적으로 효과적인 체중감량을 위해서는 식사조절과 함께 꾸준히 운동을 해야 한다.
e-헬스매거진(2012년 8월호) / 인제대학교 일산백병원 가정의학과 교수 양윤준
|
