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"살짝 땀나는 수준으로 매일 30분 이상 뛰고 색깔 다른 과일·채소 하루 400g 이상 먹어라"
암 발생 낮추려면 흔히들 고기 섭취를 줄이고, 채소와 과일을 많이 먹으라고 한다. 운동도 열심히 해야 한다. 그렇게 하는 것이 건강에 좋다. 하지만 우리 몸을 항암(抗癌) 상태로 끌어올려 암 발생 자체를 막으려면 무엇을 어느 정도 이상 먹어야 할지, 운동은 얼마나 어느 강도로 해야 할지는 막연하다.
미국 암 연구소는 최근 수천편의 암 예방 연구를 분석하여 식습관과 운동의 항암효과에 대해 확실히 정해놓은 가이드라인을 냈다.
우선 우리 몸의 체중을 체질량지수(BMI) 21~23으로 유지해야 한다. BMI는 몸무게(㎏)를 키 제곱(㎡)으로 나눈 값이다.
예를 들어 몸무게가 65㎏이고 키가 170㎝이면 65를 m값인 1.7x1.7로 나눠서 BMI는 22.5가 된다. 적정 범위 안이다.
운동으로 암 발생 저항력을 갖게 하려면 매일 시속 6.0㎞ 정도의 빨리 걷기를 30분 이상 해야 한다. 살짝 몸에서 땀이 나는 수준이다.
더 나아가 최적 항암 상태가 되려면 하루 속보 60분 이상 또는 달리기 30분 이상이 필요하다.
달리기 대신 수영이나 강도 높은 자전거 타기도 괜찮다. 숨이 차고 심장 박동이 증가하는 운동이면 된다. 운동시간이 길수록, 강도가 셀수록 항암효과는 높아진다.
식습관은 하루에 색깔이 다른 여러 과일과 채소를 최소 400g 이상 섭취해야 한다.
반면 소고기나 돼지고기 등 동물성 지방이 함유된 빨간색 고기는 일주일에 500g 이하로 먹어야 한다.
햄·소시지 등 가공된 고기와 설탕이 든 청량음료는 자제할수록 암 발생 억제에 좋다.
쌀·밀가루 등 정제된 곡류도 가능한 한 적게 먹는 것이 권장된다.
소금은 하루 6g 이하 섭취로 제한해야 암 발생 억제 효과가 있다. 한국인은 현재 그 두 배 정도를 먹는다. 소금에 절이거나 삭힌 음식도 적게 먹을수록 좋다.
술은 남성의 경우 하루 두 잔 이하다. 알코올에 취약한 여성은 한 잔 이하다.
한 잔의 의미는 모든 종류의 술에 해당한다. 위스키나 소주, 와인, 맥주 등 술 종류에 맞게 통상적으로 따라 마시는 잔에는 거의 동일한 알코올 양이 담기기 때문이다.
입력 : 2011.11.15 03:10 | 수정 : 2011.11.15 10:20
김철중 의학전문기자
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